5 agosto 2016 - I benefici dell’attività fisica per il mantenimento di un buono stato di salute sono noti ed è assolutamente opportuno continuare a fare attività fisica anche in estate. Del resto, esistono attività tipicamente ‘estive’ come il fitwalking, il jogging o le passeggiate in bicicletta. E alcuni sport, il nuoto e il tennis ad esempio, attendono il bel tempo per poter ‘uscire allo scoperto’.
Estate 2016, tempo di Olimpiadi. Per tanti è anche il momento in cui imitare i nostri atleti olimpionici e sperimentare nuovi sport, sia al mare sia in montagna. Ma qual è la dieta più adatta?
Abbiamo chiesto a Manon Khazrai, nutrizionista e docente del Corso di laurea in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana, quali sono le regole per una corretta alimentazione sportiva in estate:
Se l’attività non è agonistica - perché in quel caso occorre l’intervento dei preparatori atletici per la valutazione di parametri diversi e del tipo di performance che si vuole ottenere - possiamo dire che è sempre consigliabile un’alimentazione equilibrata, a base di cibi più leggeri e facilmente digeribili. Inoltre, durante l’estate è preferibile svolgere attività fisica durante le prime ore del mattino, quando le temperature sono meno elevate. È fondamentale bere acqua a sufficienza per evitare la disidratazione: si consigliano due litri di acqua al giorno per le donne e due litri e mezzo per l’uomo. Per evitare la disidratazione, durante lo svolgimento dell’attività fisica possono essere assunte piccole quantità di acqua ogni 10-15 minuti. Il processo di disidratazione può comportare la perdita di sali minerali come il potassio e il magnesio che devono essere ripristinati con la dieta.
C’è una particolare dieta da seguire?
Non bisogna rinunciare alla dieta mediterranea, a base di cereali integrali ricchi in fibra e a basso indice glicemico, prevedendo almeno cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura. Non devono mancare i legumi e la frutta secca, tra cui mandorle e noci non salate in quantità limitata, dato il notevole apporto energetico. È importante consumare il pesce, soprattutto quello azzurro, ricco in acidi grassi e omega 3 che esercitano un effetto benefico sulla salute cardiovascolare. Le carni bianche vanno assunte con moderazione mentre per quanto riguarda il latte e i derivati, è preferibile consumare formaggio fresco in piccole quantità e latte o yogurt al naturale perché meno ricchi in zuccheri semplici. Per condire il tutto, l’insostituibile olio extravergine di oliva, ma sempre con moderazione, dato l’alto apporto energetico.
Quali i cibi da evitare invece?
Gli alimenti da eliminare, o comunque da consumare solo occasionalmente, sono quelli ricchi in grassi saturi come le carni e i formaggi grassi. Non sono consigliabili le preparazioni molto pesanti come le paste farcite e i prodotti industriali contenenti acidi grass trans. Questi rallentano i tempi di digestione e possono aumentare il colesterolo LDL, cosiddetto “cattivo”, con conseguente processo aterosclerotico e rischi di ostruzione del flusso sanguigno. In realtà la ‘dieta dello sportivo’ non si differenzia molto da quella raccomandata per la popolazione in generale, dando però una particolare attenzione all’idratazione e all’assunzione di sali minerali.
Quindi, è utile per chi fa sport assumere integratori?
Il nostro organismo ha bisogno di vitamine e sali minerali in piccola quantità e quindi non dovrebbe esserci bisogno di integrazioni in caso di un buono stato di salute. Basta infatti seguire una dieta varia e bilanciata. Le mandorle, ad esempio, sono un’ottima fonte di magnesio. Frutti come i kiwi e le banane e tutta la frutta secca rappresentano 'riserve' di potassio. Sempre i kiwi, così come gli agrumi, sono ricchi in vitamina C. Ottime sono anche le spezie che, oltre a contenere sostanze antiossidanti, permettono di ridurre il contenuto di sale nella dieta con benefici per la salute. Quindi via libera all’uso di chiodi di garofano, origano, timo, rosmarino e salvia. In casi particolari invece, sarà il medico a valutare se la persona ha bisogno di integratori. Mai al ‘fai da te’: queste sostanze devono essere introdotte nelle giuste quantità poiché un loro eccesso può risultare dannoso per la salute, al pari di una loro carenza.
