Sui social si chiama fibermaxxing, o fibremaxxing, e consiste nello spingere al massimo la quota di fibre della giornata. Intanto la parola fibra è comparsa dappertutto sugli scaffali del supermercato: pane, barrette, yogurt ad alto contenuto di fibre. Quando però si chiede perché le fibre facciano bene, la risposta si ferma quasi sempre nello stesso punto: aiutano l’intestino.
È una risposta vera, e resta molto al di sotto di quello che le fibre fanno per l’organismo. Nella prima puntata di "Alimenta la mente", il podcast della Facoltà di Scienze e Bio-Tecnologie dell’Università Campus Bio-Medico di Roma, Chiara Spiezia, biologa nutrizionista laureata qui, ha proposto di affrontarla in un altro modo: "Proviamo a guardarlo come lo guarderebbe una
scienziata, anzi, come lo guarderebbero quattro scienziate".
Le quattro sono lei; la Prof.ssa Laura Dugo, docente di Chimica degli Alimenti e Metabolismo dei Nutrienti; Ilaria e Irene, del team che con il Corso di Scienze e Tecnologie Alimentari e Food Design ha vinto Ecotrophelia Italia. Nutrizione clinica, chimica degli alimenti e progettazione del cibo: tre competenze che convivono nella stessa Facoltà.
In sintesi:
- La fibra alimentare non è una sostanza sola: è una famiglia di molecole con comportamenti diversi.
- Il riferimento per un adulto è di circa 25 grammi al giorno, raggiungibili con la dieta e senza integratori.
- Dalla fermentazione delle fibre nasce il butirrato, il carburante delle cellule che rivestono l’intestino.
- I beta-glucani di avena e orzo contribuiscono ad abbassare il colesterolo LDL: l’EFSA ha approvato un claim su questo effetto.
- Più fibra non significa meglio: nello svezzamento, nella crescita e in alcune condizioni cliniche la quantità va personalizzata.
- Senza acqua, la fibra non funziona.
Che cos’è la fibra alimentare?
La fibra alimentare è una famiglia di molecole, quasi tutte carboidrati, che l’organismo umano non riesce a digerire. "La fibra non è un semplice nutriente, ma è una famiglia di molecole a cui noi ci riferiamo come fibra alimentare, composta da tante molecole che in realtà fanno parte dei carboidrati", spiega Laura Dugo, docente di Chimica degli Alimenti e Metabolismo dei Nutrienti all’Università Campus Bio-Medico di Roma. Non le digeriamo "perché mancano alcuni enzimi utili a rompere i legami di queste molecole complesse".
La fibra al singolare, quindi, è un’imprecisione. Cellulosa, pectine, beta-glucani, inulina, amido resistente hanno strutture chimiche diverse e comportamenti diversi: alcune di queste, come l’inulina o l’amido resistente, interagiscono con l’acqua e formano un gel all’interno dell’intestino e possono essere fermentate dai batteri che fanno parte del microbiota intestinale. Altre attraversano il tratto digerente restando meccaniche, senza trasformarsi. È il motivo per cui il consiglio "mangia più fibre" resta a metà strada: conta anche quali fibre, cioè quanto è varia la dieta che le porta.
Che cos’è il butirrato e a cosa serve?
Il butirrato è un acido grasso a catena corta prodotto dai batteri intestinali quando fermentano la fibra, e serve da nutrimento alle cellule che rivestono la parete del colon. Una parte delle fibre arriva infatti nel colon praticamente intatta, e lì diventa cibo per il microbiota.
La domanda che segue, in puntata, è secca: e il butirrato cosa fa? In parole povere è letteralmente il carburante delle cellule che rivestono il nostro intestino: le nutre, aiuta a tenere sigillata la barriera intestinale e a tenere a bada l’infiammazione locale.
È il punto in cui la catena si chiude: chi mangia fibre nutre i propri batteri prima di se stesso, e sono i batteri a produrre ciò che serve alla parete del suo intestino. Un beneficio che passa attraverso un intermediario vivo, e per questo sensibile alla varietà della dieta. Con un’avvertenza che in puntata arriva subito dopo: non tutte le fibre fermentano. A formare il gel e a farsi fermentare sono soprattutto quelle solubili.
Le fibre abbassano glicemia e colesterolo? Come funziona
Sì, e i due effetti nascono dallo stesso meccanismo: il gel che le fibre solubili formano nell’intestino. Quel gel rende più viscoso il contenuto intestinale e rallenta l’assorbimento di carboidrati e zuccheri. A parità di piatto la glicemia sale in modo graduale, con un picco più basso, e il pancreas non deve rispondere producendo insulina in grande quantità tutta insieme.
Sul colesterolo la via è più lunga e vale la pena seguirla fino in fondo. I beta-glucani dell’avena e dell’orzo aumentano la viscosità intestinale e favoriscono l’eliminazione di una quota di acidi biliari. Il corpo, per rifare quegli acidi biliari, deve consumare colesterolo. Nel tempo questo si traduce in valori di colesterolo LDL più bassi.
L’effetto è documentato al punto che l’autorità europea per la sicurezza alimentare, l’EFSA, come ricorda Dugo, "ha approvato proprio un claim relativo alla efficacia di queste molecole nello stabilizzare i livelli di colesterolo LDL". È uno dei pochi casi in cui un’indicazione sulla salute di questo tipo può essere legittimamente riportata in etichetta.
Quante fibre servono al giorno?
Il riferimento nutrizionale per un adulto è di circa 25 grammi di fibra al giorno, e si raggiunge con la dieta, senza integratori. Il numero da solo dice poco, e infatti Spiezia aggiunge: "Ma che cosa significa, senza andarci a fossilizzare sul valore numerico? Seguire un’alimentazione bilanciata che preveda almeno cinque porzioni tra frutta e verdura, cereali preferibilmente integrali e legumi almeno due-tre volte a settimana ci permette di arrivare a questa quantità".
Nessun conteggio, e nessuna polvere da sciogliere.
Si può esagerare con le fibre? Quando il fibermaxxing diventa un problema
Sì. La fibra non funziona secondo la logica del "più ne metti, meglio è", e in alcune fasi della vita e in alcune condizioni cliniche la quantità va ridotta o calibrata. È la parte che il trend non racconta, ed è quella su cui una nutrizionista si ferma più a lungo: la personalizzazione.
Nello svezzamento un eccesso aumenta il senso di sazietà del bambino, che di conseguenza riduce l’introito calorico proprio nella fase in cui gli serve. Nel bambino che cresce, un eccesso rallenta l’assorbimento di micronutrienti importanti per la crescita come il calcio e il ferro. In condizioni cliniche quali la sindrome dell’intestino irritabile, le malattie infiammatorie intestinali o il post-operatorio, la quantità va calibrata caso per caso. La conclusione di Spiezia distingue due cose che i social confondono: "Anche qui la chiave non è eliminare la quantità di fibra dall’alimentazione, ma seguire delle indicazioni di un nutrizionista e personalizzare l’assunzione". Ridurre non è eliminare, e personalizzare non è una cosa che si fa da soli.
Perché con le fibre bisogna bere di più
Perché è l’acqua che permette alla fibra di formare il gel: aumentare le fibre senza bere a sufficienza produce l’effetto contrario a quello desiderato. È la condizione pratica che si dimentica più spesso, e che Dugo tiene ad aggiungere: "l’assunzione di fibra va d’accordo e va di pari passo insieme alla idratazione".
La fibra come materiale: il caso della cannuccia edibile EdlyQ
Le stesse molecole che nutrono il microbiota possono servire da materiale da costruzione per un alimento. Fin qui la fibra dentro il piatto. Nella puntata c’è però un secondo modo di guardarla, e arriva da due studentesse. "Noi siamo partiti da un oggetto che nessuno guarda mai: la cannuccia. La usi due minuti e diventa un rifiuto", racconta Irene. "È piccola, sembra apparentemente innocua, ma è uno dei simboli del monouso. La plastica pesa molto sull’ambiente. La carta sembrerebbe la soluzione, finché non si ammoscia nel drink e ti rovina la bevuta. E allora ci siamo chiesti: se la cannuccia, invece di buttarla, te la mangiassi?". Prosegue poi: "Da usa e getta si passa a usa e gusta. Si chiama EdlyQ ed è una cannuccia edibile composta di ingredienti vegetali come crema di riso, proteine di pisello, amido di mais. E qui torna il nostro tema perché sono presenti fibre come inulina e amido resistente."
Sono le stesse molecole di cui si è parlato finora, e qui svolgono due lavori insieme. Dugo lo precisa: l’inulina e l’amido resistente hanno una funzione non soltanto nutrizionale ma in questo caso svolge anche una funzione tecnologica, perché dà struttura al prodotto e lo tiene insieme.
La cannuccia deve rimanere dritta nel bicchiere e resistere al liquido senza sciogliersi subito, non cambiare il sapore della bevanda ed essere comunque buona e croccante da mangiare. La formulazione messa a punto regge circa 25 minuti nei drink freddi. Non è una trovata solo e puramente estetica: è tecnologia alimentare applicata ad un gesto quotidiano.
Sul fronte della sostenibilità i coloranti vengono da fonti vegetali, curcuma, spinacio, spirulina, carota viola e carbone vegetale, e la logica di processo è quella dello zero waste: gli scarti della linea di produzione vengono poi reintrodotti in altre fasi del processo. Con questo progetto il team ha vinto la finale di Ecotrophelia Italia a maggio, e il prossimo passo è la competizione europea.
EdlyQ è un prototipo sviluppato dentro la Facoltà nell’ambito di una competizione di settore, non un prodotto in commercio.
E soprattutto, come Spiezia tiene a chiarire subito dopo la presentazione, non è un alimento funzionale travestito: una cannuccia non va certo a sostituire frutta, verdura, cereali integrali e legumi". Il senso del progetto sta in quello che dimostra: la fibra può entrare in prodotti pensati anche per ridurre i rifiuti, restando fibra a tutti gli effetti.
Le fibre veicolano i polifenoli: l’effetto di cui si parla poco
Molti composti fenolici, le molecole bioattive di frutta, verdura e cereali integrali, viaggiano attaccati alla parte fibrosa dell’alimento, e la fibra li trasporta fino al colon. È una funzione che, dice Dugo, "di cui si parla effettivamente molto poco": "Quindi la fibra veicola all’interno del nostro organismo queste molecole bioattive, che svolgono poi delle funzioni importanti di protezione non soltanto per il nostro intestino ma per tutto l’organismo". È la ragione per cui il beneficio di un vegetale non coincide quasi mai con un singolo nutriente isolabile e replicabile in una pastiglia.
Le fibre fanno bene solo all’intestino?
No: agiscono sulla risposta glicemica, sui valori di colesterolo e sul microbiota, e attraverso il microbiota comunicano con tutto l’organismo. "Per me sono molto di più", risponde Spiezia. "Sono un reale modulatore metabolico, agiscono quindi sulla risposta glicemica, impattano positivamente sui livelli di colesterolo." La funzione intestinale è soltanto una parte di ciò che fanno. Dugo aggiunge l’altra metà: la fibra "non è soltanto una molecola che noi riceviamo all’interno della nostra dieta nel piatto, ma come abbiamo visto può essere l’ingrediente di un prodotto tecnologicamente innovativo. Anche una cannuccia".
La nutrizione, la chimica degli alimenti e il food design sono arrivate allo stesso tema da tre direzioni diverse e si sono incontrate su un oggetto che si tiene in mano. Tenere insieme queste tre competenze dentro una sola Facoltà è quello che rende la scienza utilizzabile da qualcuno, ed è il senso della formula con cui l’Ateneo si presenta: "L’Università della Scienza per l’Uomo".
Domande frequenti
Fibra solubile e fibra insolubile sono la stessa cosa? No. Le fibre solubili interagiscono con l’acqua, formano un gel nell’intestino e vengono fermentate dal microbiota. Le insolubili attraversano il tratto digerente restando meccaniche. Gli effetti su glicemia e colesterolo dipendono soprattutto dalle prime.
Meglio assumere le fibre dagli alimenti o dagli integratori? Dagli alimenti. I 25 grammi al giorno di riferimento si raggiungono con 5 porzioni tra frutta e verdura, cereali preferibilmente integrali e legumi 2-3 volte a settimana, senza bisogno di integratori.
Il fibermaxxing funziona? Il principio di aumentare le fibre è corretto per chi ne assume poche, ma la logica del massimo non regge: la quantità utile dipende dall’età e dalle condizioni di salute, e in alcune situazioni un eccesso è controproducente.
Chi dovrebbe limitare o calibrare le fibre? I bambini nello svezzamento e in crescita, e chi convive con la sindrome dell’intestino irritabile, con malattie infiammatorie intestinali o si trova in condizioni post-operatorie. In questi casi la quantità va personalizzata con un nutrizionista, non ridotta a zero da soli.
